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jeudi 24 septembre 2015

Bien manger... mais comment fer ?



Voilà, depuis the grande décision, je suis un peu obnubilée par l'alimentation. Passer au végé oui, mais pas n'importe comment. Du coup, je me pose des questions : et les protéines ? Et les vitamines (enfin, certaines) ? Et le fer ?

Oui, le fer, c'est important, le fer. On fait de belles chaises avec. Le sens commun veut que la viande et les poissons soient indispensables, voire irremplaçables dans l'alimentation pour leur apport inégalable en fer (entre autres). Mais nous savons que le sens commun n'a pas toujours raison (faut le voir se tartiner de paraffine et se nettoyer la foune à coup de sulfates). Alors, qu'en est-il ?
Commençons par le commencement.

Le fer, à quoi ça sert ?

Le fer est l'un des oligo-éléments les plus répandus dans le corps humain. Notre corps en contiendrait, selon les sources, entre 3 et 4 grammes ou entre 4 et 5 grammes. Bon, disons 4 grammes en moyenne.
Ses rôles sont multiples. Le plus important, puisqu'il mobilise environ 65% de nos ressources en fer, est celui qu'il joue dans la composition de l'hémoglobine (les globules rouges), et donc dans le transport de l'oxygène vers tous nos organes. Le reste va se trouver, lié à d'autres molécules, dans le foie, la rate, la moelle osseuse, et stocké dans les muscles.
Donc, non seulement il favorise l'oxygénation des cellules, muscles et organes, mais il est aussi indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire, essentiel au système nerveux pour de bonnes performances physiques et intellectuelles, il stimule les fonctions hépatiques, intervient dans la croissance des tissus et a d'excellentes propriétés anti-oxydantes.
Le corps humain ne produit pas de fer, c'est pourquoi l'apport alimentaire est essentiel. Cependant, cet apport est généralement suffisant et ne nécessite pas de supplémentation. Au contraire, les compléments alimentaires contenant du fer sont fortement déconseillés, sauf en cas de carence avérée et sérieuse.
Le fer utilisé est éliminé via l'urine, la transpiration et l'écoulement sanguin principalement, mais aussi dans les cheveux et les squames.


"Mieux vaut trop que pas assez" vs "C'est la dose qui fait le poison"

Le fer nous est indispensable, mais c'est aussi un emmerdeur. Si on en ingurgite trop, c'est la merde, et pas assez, c'est la merde aussi. Bon, il y a une marge d'erreur, hein, parce que si on devait tomber malade à chaque fois qu'on a une légère carence ou qu'on fait un petit excès, plus de 80% de la population mondiale passerait son temps chez le médecin. Mais quand on commence à parler d'hypersidérose ou d'anémie ferriprive, c'est là que les soucis se pointent.

L'excès, ou hypersidérose, peut avoir des effets très graves : troubles cardiaques, troubles hépatiques, troubles hormonaux, diabète, mais aussi douleurs abdominales et articulaires, ostéoporose, dépression, vieillissement accéléré des cellules (ses effets anti-oxydants s'inversent à trop forte dose)...
La carence, pouvant aller jusqu'à l'anémie ferriprive, est accompagnée des symptômes suivants : grande fatigue physique et intellectuelle (souvent accompagnée d'une pâleur inhabituelle du teint, d'une sécheresse accrue de la peau, d'ongles mous et cassants, voire de dépression), troubles cardiaques, troubles gastro-intestinaux, troubles du comportement alimentaire, troubles de la thermorégulation, infections à répétition...
Que du bonheur, quoi.

Mais ce qu'il me semble important de souligner, c'est que la fréquence de l'anémie ferriprive n'est pas plus fréquente chez les végé que chez les omni.

Mais c'est quoi la dose ?

Forcément, selon les sources, la "bonne dose" varie. J'ai donc dû faire un choix parmi les multiples informations, mais si tu connais LA source qui a raison, tu es le/la bienvenu/e.
Les besoins nets journaliers sont donc les suivants :
- Femmes (adultes, réglées, et tout) : 2mg
- Hommes et femmes ménopausées : 1mg
- Femmes enceintes : 2,5 à 5mg
Les nourrissons ont des besoins très faibles, les enfants des besoins légèrement inférieurs à ceux des hommes, et les ados (hors filles qui ont "fleuri" et sont donc considérées comme femmes), des besoins légèrement inférieurs à ceux des femmes. 
(Je ne vais pas parler des grands sportifs, ils ont qu'à se démerder avec leurs conseillers en nutrition).

Mais ce qu'il faut savoir, c'est que le fer que nous ingurgitons ne va pas être complètement absorbé par notre organisme, et que le taux d'absorption va varier en fonction du type d'aliment consommé, des autres aliments consommés avec, des besoin en fer de la personne à l'instant T, tout ça tout ça.
Pour simplifier les choses, on considère donc que le taux d'absorption moyen est d'environ 10%, et à partir de là, on peut estimer la quantité de fer que notre alimentation devrait contenir chaque jour, également acronymée ANC, ce qui donne :
- Femmes : 16 à 20mg
- Hommes et femmes ménopausées : 9 à 10mg
- Femmes enceintes : 20 à 22mg
- Nourrissons : 0,5 à 1mg
- Enfants : 7 à 10mg selon l'âge
- Ados : 15mg
Voilà, je dois donc bouffer 16 à 20mg de fer par jour, voire plus, sachant que le taux d'absorption du fer provenant de végétaux est souvent inférieur au taux d'absorption moyen d'un omnivore, mais...


Il faut absolument manger de la viande pour avoir du fer, mais en fait, peut-être pas...

Explications (Mac Lesggy, sors de ce corps).
Le fer organique que nous ingurgitons peut prendre deux formes : le fer héminique et le fer non héminique. Nommons-les FH et FNH (qui, une fois arrivés jusqu'aux cellules, ont exactement la même efficacité).
Viandes et poissons apportent moitié FH, moitié FNH. Le taux d'absorption du FH est de 25%, qu'on en ait besoin ou pas.
Les végétaux n'apportent, eux, que du FNH, dont le taux d'absorption peut varier entre 1 et 20% selon l'aliment et selon ce qui l'accompagne. Par exemple, la quantité de fer non négligeable contenue dans le jaune d’œuf sera très mal absorbée à cause des protéines contenues dans le blanc et le jaune (5% environ). Les oxalates contenus dans les épinards ou la rhubarbe vont avoir le même effet (épinards : 5%). De même qu'un excès de calcium, ou encore les tanins contenus dans certains thés, le café et certains alcools. A l'inverse, l'absorption pourra être augmentée par la présence d'autres éléments tels que la vitamine C, qui peut augmenter jusqu'à 7 fois la quantité de fer absorbée, l'acide citrique des agrumes, l'acide malique des pommes, la lacto-fermentation (choucroute : 50% !!) et dans certains cas, la cuisson (30% pour le brocoli cuit contre 6% pour le brocoli cru).
Fait non négligeable également, l'absorption du FNH dépend également des besoins : si on a suffisamment de stock, le taux d'absorption va diminuer considérablement, et inversement. Alors que le FH, c'est 25% quoiqu'il arrive.
Comme je le disais plus haut, le fer qui n'est pas utilisé est stocké. Le corps ne sait pas réguler l'excès de fer, surtout en FH dont l'absorption n'est pas régulée, et le fer peut s'accumuler pendant des années.
FNH : 1 - FH : 0

De plus, il a été constaté qu'en présence de nitrites (des additifs alimentaires souvent ajoutés comme conservateurs dans les viandes et les charcuteries), le FH réagit pour donner du fer nitrosylé, dont les effets cancérigènes ont été démontrés.
De manière plus générale, plusieurs études scientifiques ont démontré le rôle du fer dans plusieurs formes de cancers (intestins, côlon, estomac, poumons), de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Dans ces cas, on ne différencie pas nécessairement FH et FNH, mais sachant que c'est le FH le plus susceptible de produire des composés cancérigènes et que c'est celui dont l'absorption ne peut pas être régulée, celui-ci semble être le plus coupable des deux...
FNH : 2 - FH : 0

Ce qui nous fait deux points pour les carottes qui hurlent à la mort contre rien pour les petits veaux qui de toute façon n'avaient pas besoin de leur mère. Ouf, je vais pouvoir rassurer mes proches, je ne vais pas mourir !


En pratique, que fer alors ?

Sur le site de l'ANSES, on trouve des tableaux bien utiles qui listent les aliments selon leur teneur on tel ou tel élément : les tables de composition nutritionnelle Ciqual. C'est à partir de là qu'a été fait le tableau suivant, piqué sur 1, 2, 3 Veggie :

On peut également lui associer le tableau fourni par l'Association Végétarienne de France, et bien d'autres...
Avec tout ça et en faisant quelques petits calculs, on peut facilement de faire une liste d'aliments et de portions à consommer dans une journée pour couvrir nos besoins en fer.

Par exemple, si dans ma journée je mange 100g d'épinards cuits, 100g de quinoa saupoudré de 10g de graines de sésame et de 5g de persil frais (je sais, je fais des mélanges douteux), 20g de raisins secs, 20g de noisettes, 50g de pain complet, 50g de mâche saupoudrée de 10g de levure de bière en paillettes (ça par contre, c'est excellent), sans oublier l'apéro avec 10g de cacahuètes, 10g de noix de pécan, 10g de noix de cajou et 10g de pistaches, et que pour le dessert je m'octroie 20g de chocolat noir (même si j'aime pas ça), j'ai presque mes 16mg de fer. Un petit verre de jus d'orange fraîchement pressé pour booster tout ça, et on est bon.
Et même, si je me tape une tablette entière de chocolat noir à 70% devant la télé, j'aurai déjà emmagasiné 10,7g de fer, soit presque les 2/3 de mes besoins journaliers, resterait plus qu'à compléter ça avec 100g de pain complet... (v'là pour l'alimentation équilibrée).

Bien évidemment, il faut également tenir compte des besoins en glucides, protéines lipides, vitamines diverses et autres oligo-éléments, mais je peux pas être partout à la fois, hein, alors on verra ça une prochaine fois.

Allez, bon ap' !

Source photos : Game of Thrones / Pixabay / Pixabay / Pixabay

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