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lundi 14 décembre 2015

Végétarisme : ne pas oublier la B12 !



La plupart des VG, je suppose, en auront entendu parler : la vitamine B12, cet élément que l'on ne retrouve, naturellement, que dans les produits animaux. Sa présence dans les aliments végétaux est seulement anecdotique. J'y reviendrai.
Je n'en avais pas spécialement entendu parler jusqu'à ce que je me penche plus sérieusement sur le sujet - chose que je n'aurais probablement pas fait si j'étais restée à mon régime omnivore. Et là, j'ai découvert une vitamine tout aussi indispensable que les autres, mais qui ne bénéficie pourtant pas de la célébrité de ses cousines C et D !
Le plus consternant dans cette histoire, c'est que même les médecins ne semblent pas lui accorder plus d'importance que ça. Quand j'ai demandé, suite à cette découverte, à ma belle-sœur / meilleure amie, elle aussi végétarienne (depuis environ un an) et, de surcroît, enceinte (depuis environ six mois), si elle était complémentée ou si son médecin avait ne serait-ce qu'abordé le sujet, elle m'a simplement répondu : ben... non.
La preuve que devenir VG ne se fait pas n'importe comment (et surtout, qu'on n'est jamais aussi bien servi que par soi-même) !

Venons-en donc au fait.

Qui est donc cette fameuse Bédouze ?

La vitamine B12, qu'on trouve également sous l'appellation générique de Cobalamine (sa forme pure qu'on retrouve très rarement dans la nature), peut en fait prendre quatre formes différentes, que je ne trouve pas très pertinent de lister ici, même s'il est intéressant de connaître leurs différences et spécificités, mais tu pourras en apprendre plus en visitant le site spécialisé que je mentionne plus bas. Cette vitamine très complexe, formée autour d'un ion Cobalt, est produite par des bactéries, le plus souvent au sein même de l'appareil digestif des animaux (l'humain compris).
Plus rarement, on en trouve également à la surface des végétaux, mais c'est très aléatoire et le lavage et/ou l'épluchage en viendront la plupart du temps à bout.
Tu vas me dire : mais ! Si on produit de la B12, pourquoi en faire tout un foin ? Parce que parfois, le corps est peu conçu à la va comme j'te pousse : les bactéries productrices de cette vitamine se trouvent essentiellement dans le gros intestin, alors qu'elle n'est absorbable que dans l'intestin grêle. Et au cas où tu aurais séché tes cours de SVT, le gros intestin se trouve après l'intestin grêle... (Merci Mère Nature d'avoir pris une cuite la veille de notre fabrication, hein.)

La vitamine B12 est indispensable au bon déroulement de certains processus biologiques touchant l'ADN, le sang, les cellules en général et le système nerveux. Une carence peut avoir des conséquences très graves, voire fatales. Parmi les troubles pouvant découler d'une carences en vitamine B12, on compte nos chers amis cancer, dépression, sclérose en plaques et Parkinson, ainsi que bien d'autres joyeusetés liés aux défauts de développement cellulaire, de synthèse de l'ADN, de protection des cellules nerveuses et de synthèse des neurotransmetteurs.
Outre ces processus essentiels, la vitamine B12 est également un sérieux allié dans la détoxification de l'organisme, notamment en présence de cyanure et de monoxyde d'azote.
Sans oublier de mentionner qu'elle est essentielle au bon développement neurologique de l'enfant, et qu'elle participe fortement au bon développement cellulaire de l'embryon / fœtus (d'où ma légère consternation face à l'ignorance de mon amie et de son médecin).

Bref, on pourrait en écrire des pages, mais ce n'est pas mon objectif ici. Si tu souhaites en savoir plus, je t'invite à consulter ce site consacré exclusivement à la vitamine B12 et extrêmement complet : Vitamine B12 et la santé, ainsi que la page que l'Association végétarienne de France lui a consacré. Le but ici est surtout de dire combien il est important de bien se documenter et d'agir en conséquence.

Comment dépister les carences ?

Comme je le disais plus haut, une carence en vitamine B12 pourra être à l'origine de nombreux troubles, et donc de nombreux symptômes, physiques et même psychiques, le plus souvent liés à l'état neurologique (fatigue, insomnies, nervosité, perte de coordination, troubles visuels, tout cela pouvant aller jusqu'à des paralysies ou des AVC), mais aussi troubles gastro-intestinaux, fourmillements, faiblesse générale, incontinence, bref, il y a toute une liste de symptômes pouvant être liés à cette carence en vitamine B12... mais qui ne seront pas forcément dus à ça. Le mieux, en cas de doute, ou tout simplement pour s'assurer que tout va bien, est de demander un dosage sanguin.
Par contre, dans ce cas, attention à l'absorption d'algues telles que la spiruline, qui contiennent une substance proche de la vitamine B12 susceptible de fausser les résultats (et faire passer une carence pour un taux normal !).

Et donc, que faire quand on est végé?

Du coup, tu l'auras compris, ingérer suffisamment de vitamine B12 quand on est végé va être un peu plus compliqué que pour les protéines, le fer ou toute autre vitamine, vu qu'aucun aliment végétal n'en contient naturellement (sauf cas exceptionnels, comme vu plus haut). On en trouve un peu dans certains produits laitiers ou les œufs, mais pas forcément suffisamment - et puis, si on veut tendre vers le végétalisme / véganisme, ça fout la merde, quoi. Il va donc falloir aller voir du côté des aliments artificiellement enrichis, voire des compléments alimentaires.

Les aliments enrichis
Il existe, paraît-il, certains aliments enrichis en vitamine B12, comme des laits de soja ou des mélanges de céréales pour petit-déjeuner. Mais bon, j'ai eu beau retourner mon Super U de cambrousse, je n'ai rien trouvé de tout ça.

Les compléments alimentaires
Du coup, je me suis tournée vers les compléments alimentaires. C'est un peu chiant de devoir prendre un cacheton tous les jours, mais bon, c'est un moindre mal si ça peut m'éviter d'avoir les neurones qui se liquéfient. Ça peut être un petit challenge de trouver le bon. J'avais commencé par un mélange multi-vitamines (type Supradyn), mais vu les maux de tête que ça me refilait, je ne trouvais pas très intéressant de devoir aussi me bourrer d'ibuprofène... Quant à la pharmacienne, quand je lui ai demandé si elle avait des compléments en B12, elle m'a regardée comme si je lui demandais la lune. J'ai donc dû me résoudre à aller voir sur internet et j'ai trouvé des comprimés à laisser fondre sous la langue, qui sont adaptés aux véganes (sans lactose, et même sans gluten). Les compléments existent aussi sous forme liquide, en ampoules, gélules ou juste flacons, ainsi que des solutions injectables hebdomadaires. A toi de voir ce qui te convient le mieux.
Mais il y a peut-être une autre alternative par laquelle on passe de toute façon tous les jours (enfin, en théorie...) : le dentifrice !

...Le dentifrice !?
Mais oui, le dentifrice. Si tu arpentes parfois les boutiques bio (in vivo ou en ligne), tu remarqueras peut-être que certains dentifrices sont enrichis en vitamine B12. Oui, moi aussi je me suis dit "nan mais j'ai arrêté d'avaler le dentifrice à quatre ans, hein." Hé bien, la vitamine B12 est également absorbable par la muqueuse buccale ! Bon, il reste quelques études à faire pour connaître précisément l'efficacité d'un tel dentifrice comme complément alimentaire, mais ça peut toujours faire un petit plus, en complément d'une alimentation enrichie.

Besoins journaliers

Il y a pas mal de paramètres à prendre en compte pour calculer la dose à ingérer quotidiennement. L'avantage avec la vitamine B12, c'est qu'il est très difficile d'arriver à un surdosage. En effet, non seulement cette vitamine a un taux d'absorption très faible dans de bonnes conditions, mais en plus plein de facteurs peuvent encore venir plomber les résultats : problèmes digestifs, alcool, cigarette, certains traitements spécifiques, vitamine C à haute dose, aspirine, pilule contraceptive... Bref, il est assez rare aujourd'hui, sauf quand on est moine bouddhiste, de réunir les conditions optimales pour absorber la vitamine B12 comme il faut. C'est pourquoi tu verras souvent des compléments alimentaires dosés à 500µg ou 1000µg, voire plus, alors que les besoins journaliers estimés pour un adulte en bonne santé sont de seulement 3µg (un peu plus pour les femmes enceintes et allaitantes).
De plus, même si on en assimile trop, la vitamine B12 est peu stockée et vite éliminée dans les urines (à déconseiller cependant en cas de problèmes rénaux, ça donne beaucoup de boulot aux reins !). D'autant que, en fait, on ne sait pas vraiment à partir de quand c'est trop. En effet, il n'a pas été démontré à ce jour que la vitamine B12 aurait de quelconques effets secondaires en cas de surdosage. Cela dit, si l'état de santé ne justifie pas d'en prendre des doses astronomiques, ce serait prendre un risque complètement inutile...


Bref, tu l'auras compris, il ne faut pas prendre Bédouze à la légère, surtout quand tu cesses de consommer des produits animaux. Je te conseille très fortement de visiter ce site qui lui est dédié et dont je te donnais le lien plus haut, il est plein de bonnes infos.

Source photo : Pixabay (modifiée)
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